不断有最新的研究显示，腿部的发达程度与整体力量息息相关。因此，不管你喜不喜欢练，发展出强大的腿部对你的进步都是有积极意义的。为了让你有自信穿起运动短裤，露出你的大鸡腿，请遵循一下五个腿部训练的原则。
1.多做复合训练
别再做大重量的腿屈伸和腿弯举了，我们的身体不是为了坐着来弯曲和伸直膝盖而设计的。在这些器械上做大重量会造成组织损伤如髌腱炎和肌肉发展不平衡，两者都会拖后你的健身大计。
相反的，把大重量留给复合练习如深蹲和硬拉。这两个练习都应该是你腿部训练计划的核心。掌握正确的技巧，你的腿部一定会突飞猛进。
2.完成单侧练习确保平衡
几乎每个人都会有强势的一侧和弱势的一侧，因此有一侧总是会比另一侧完成更多的工作。加入一些单侧的训练如箭步蹲和单腿深蹲或是单腿硬拉来确保两条腿部都均衡发展，最小化两条腿的差距。
3.不要忘记稳定肌群
大多数我们在健身房看到的人都会忽视髋部的稳定肌群。它们正是帮助我们避免伤病和确保动作的稳定的关键坐在。没有这些肌肉，所有的练习都会变得效率低下同时变得更加危险。
完成外展肌（大腿外侧）和内收肌的训练来为你的深蹲和硬拉热身。
4.充分合理的热身
不，在跑步机，椭圆机和动感单车上的10-20分钟的练习并不是一个合理的热身。仅仅依靠这些有氧练习来热水并没有多大的效果。在训练开始前完成10分钟的动态拉伸接着是稳定肌群的热身。
5.用孤立练习来刻画腿部细节
还在对腿弯举和腿屈伸念念不忘？好了，这才是他们该出现的地方。用中小重量，完成高次数练习来为股四头肌和腘绳肌增加分离度。
为了避免不必要的伤病，确保正确的调整好你的器械---膝盖应该和器械的轴处于同一直线。
我们给出了一个样本计划供大家参考
动态拉伸
行走踢腿20米
行走股四头肌拉伸20米
行走抱膝20米
稳定肌群热身
弹力带外展10次，任意方向
计划
深蹲 4组 每组8次
硬拉 4组 每组8次
箭步蹲 3组 每组20步
单侧超级组
单腿保加利亚分腿蹲 3组 每组12次
单腿臀桥 3组 每组12次
单腿坐姿腿屈伸 2组 每组20次
单腿坐姿腿弯举 2组 每组20次
站姿提踵 4组 每组8次
坐姿单腿提踵 3组 每组每侧8次
泡沫轴按摩放松&拉伸
5分钟泡沫轴滚动放松大腿上的肌肉来减少酸痛
5-10分钟静态拉伸
这个计划是根据多位健身教练和运动员的建议而制定的。这里要提醒大家，卖力训练固然重要，但是千万不要跳过训练前的热身和练后的放松哦。偷这点懒，结果受伤了那可就太不值得啦！
